Sağlığınızı güçlendirmek ve kilonuzu azaltmak için kanıtlanmış bu stratejileri takip edin.
Yüzlerce moda diyet, kilo verme programı ve açık saçık dolandırıcılık hızlı ve kolay kilo kaybı vaat eder. Ancak başarılı kilo kaybının temeli, sağlıklı, kalori kontrollü bir diyetle fiziksel aktivitenin artırılmasıdır. Başarılı ve uzun vadeli kilo kaybı için yaşam tarzınızda ve sağlık alışkanlıklarınızda kalıcı değişiklikler yapmalısınız.
Bu kalıcı değişiklikleri nasıl yaparsınız? Kilo verme başarısı için şu altı stratejiyi takip etmeyi düşünün.
1- Hazır Olduğunuzdan Emin Olun
Uzun vadeli kilo kaybı zaman ve çaba gerektirir - ve uzun vadeli bir taahhüttür. Kilo verme sürecini sürekli ertelemek istemezsiniz, ancak yeme ve aktivite alışkanlıklarında kalıcı değişiklikler yapmaya hazır olduğunuzdan emin olmalısınız.
Hazır olmanıza yardımcı olacak aşağıdaki soruları kendinize sorun:
- Kilo verme konusunda motive miyim?
- Diğer baskılardan çok mu etkileniyorum?
- Stresle başa çıkmak için yiyecek kullanıyor muyum?
- Stresle başa çıkmak için başka stratejiler öğrenmeye veya kullanmaya hazır mıyım?
- Stresi yönetmek için arkadaşlar veya uzmanlardan başka destek mi ihtiyacım var?
- Yeme alışkanlıklarını değiştirmeye istekli miyim?
- Aktivite alışkanlıklarını değiştirmeye istekli miyim?
- Bu değişiklikleri yapmaya zamanım var mı?
Hazırsanız, hedefler belirlemek, taahhütte bulunmak ve alışkanlıkları değiştirmek daha kolay olacaktır.
2- İçsel Motivasyonunuzu Bulun
Başkaları sizin adınıza kilo veremez. Kilo verme planınıza bağlı kalmak için diyet ve egzersiz değişiklikleri yapmalısınız. Kilo verme planınıza bağlı kalmanızı sağlayacak ateşi nereden alacaksınız?
Sizi motive edecek ve odaklanmanıza yardımcı olacak önemli noktaları listeleyin, tatil için yaklaşan bir plan veya genel olarak daha iyi bir sağlık olabilir. Sonra bu motive edici faktörleri, baştan çıkarılmalar anında çağırabileceğiniz bir şekilde bulun. Örneğin, mutfağınızdaki dolaba veya buzdolabına size cesaret verici bir not asabilirsiniz.
Başarılı kilo kaybı için kendi davranışlarınızdan sorumlu olmanız gerektiği doğrudur, ancak doğru türde destek sahibi olmak da yardımcı olur. Size pozitif şekillerde teşvik edecek, utanç, mahcubiyet veya sabotaj içermeyen destekleyen kişileri seçin.
İdeal olarak, endişelerinizi ve duygularınızı dinleyecek, sizinle birlikte egzersiz yapacak veya sağlıklı menüler oluşturacak ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmeye verdiğiniz önceliği paylaşacak insanlar bulun. Destek grubunuz aynı zamanda hesap verebilirlik sağlayabilir, bu da kilo verme hedeflerinize bağlı kalmanız için güçlü bir motivasyon kaynağı olabilir.
Kilo verme planlarınızı özel tutmayı tercih ediyorsanız, düzenli tartılmalarla kendinize hesap verebilir, günlüklerde diyetinizi ve egzersiz ilerlemenizi kaydedebilir veya ilerlemenizi dijital araçlarla takip edebilirsiniz.
3- Gerçekçi Hedefler Belirleyin
Gerçekçi kilo verme hedefleri belirlemenin açık olduğu gibi görünmesi olabilir. Ancak gerçekten neyin gerçekçi olduğunu biliyor musunuz? Uzun vadede, haftada 1 ila 2 kilogram (0.5 ila 1 kilogram) kilo vermek akıllıca olacaktır. Genellikle haftada 1 ila 2 kilogram kilo vermek için, günlük tüketiminizden 500 ila 1,000 kalori daha fazla yakmanız gerekmektedir. Bunun için daha düşük kalorili bir diyet ve düzenli fiziksel aktiviteye ihtiyacınız vardır.
Kilonuza bağlı olarak, mevcut kilonuzun %5'i başlangıç için gerçekçi bir hedef olabilir. Örneğin, 82 kilogram ağırlığındaysanız, bu 4 kilogramdır. Bu bileşik seviyede kilo kaybı, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik sağlık sorunlarının riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Hedefler belirlerken, hem süreç hem de sonuç odaklı hedefler düşünün. "Her gün 30 dakika yürüyüş yapmak" bir süreç hedefi örneğidir. "10 kilo vermek" bir sonuç hedefi örneğidir. Sonuç hedefine sahip olmanız gerekli değildir, ancak kilo kaybı için alışkanlıklarınızı değiştirmeniz önemlidir.
4- Daha Sağlıklı Besinlerden Zevk Alın
Kilo kaybını teşvik eden yeni bir yeme tarzı benimsemek, toplam kalori alımınızı azaltmayı içermelidir. Ancak kalorileri azaltmak, tat, doygunluk veya yemek hazırlama kolaylığından feragat etmek anlamına gelmez.
Kalori alımınızı azaltmanın bir yolu, daha fazla bitki bazlı yiyecek - meyve, sebze ve tam tahıllar - tüketmektir. Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için çeşitlilik sağlamaya çalışın ve tat veya besin değerinden ödün vermeden hedeflerinizi gerçekleştirin.
Kilo vermenize yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Günde en az dört porsiyon sebze ve üç porsiyon meyve tüketin.
- Rafine tahılları tam tahıllarla değiştirin.
- Zeytinyağı, bitkisel yağlar, avokado, fındık, fındık ezmesi ve fındık yağları gibi sağlıklı yağları uygun miktarda kullanın.
- Mümkün olduğunca şeker tüketimini azaltın, meyvedeki doğal şeker hariç.
- Sınırlı miktarda az yağlı süt ürünleri ve yağsız et ve tavuk seçin.
5- Aktif Olun, Aktif Kalın
Egzersiz olmadan da kilo verebilirsiniz, ancak düzenli fiziksel aktivite ile kalori kısıtlaması size kilo verme avantajı sağlayabilir. Egzersiz, sadece diyetle baş edemediğiniz fazla kalorileri yakmanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz aynı zamanda ruh halinizi yükseltmek, kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek ve kan basıncınızı düşürmek gibi birçok sağlık faydası sunar. Egzersiz ayrıca kilo verme sürecini sürdürmede yardımcı olabilir. Çalışmalar, uzun vadeli kilo veren insanların düzenli fiziksel aktiviteye devam ettiklerini göstermektedir.
Yaktığınız kaloriler, aktivitelerinizin sıklığına, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. Vücut yağınızdan kurtulmanın en iyi yollarından biri, en az haftanın çoğu günü 30 dakikalık hızlı yürüyüş gibi sürekli aerobik egzersiz yapmaktır. Bazı insanlar kilo vermek ve bu kaybı sürdürmek için bunun üzerinde daha fazla fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyabilirler.
Formal egzersizi belirli bir günde yapamıyorsanız, ekstra hareketle gün içinde fiziksel aktivitenizi artırmanız da kalori yakmanıza yardımcı olur. Örneğin, alışveriş yaparken asansör yerine birkaç kez merdiven çıkıp inebilir veya otoparkta alışveriş yapacağınız yere uzak bir noktaya park edebilirsiniz.
6- Perspektifinizi Değiştirin
Sadece birkaç hafta veya aylık bir süre için sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak yeterli değildir eğer uzun vadeli, başarılı kilo yönetimi istiyorsanız. Bu alışkanlıklar yaşam biçimi haline gelmelidir. Yaşam tarzı değişiklikleri, yeme alışkanlıklarınızı ve günlük rutininizi dürüstçe değerlendirerek başlar.
Kilo verme konusundaki kişisel zorluklarınızı değerlendirdikten sonra, geçmiş çabalarınızı sabote eden alışkanlıklarınızı ve tutumlarınızı yavaşça değiştirmek için bir strateji geliştirmeyi deneyin. Ardından, yalnızca zorluklarınızı tanımakla kalmayın - bu zorluklarla nasıl başa çıkacağınıza dair bir plan yapın ki sonunda kilo vermede başarılı olun.
Muhtemelen zaman zaman ufak bir geri adım atacaksınız. Ancak bir geri adım attıktan sonra tamamen pes etmek yerine, sadece ertesi gün yeni bir başlangıç yapın. Hayatınızı değiştirmeyi planlıyorsunuz, hepsi bir anda olmayacak. Sağlıklı yaşam tarzınıza bağlı kalın, sonuçlar buna değer olacaktır.